Během těhotenství se ve vašem těle odehrává jeden z největších zázraků přírody. Z pouhých dvou buněk se během 9ti měsíců zrodí nový človíček, vaše miminko. Už od prvního dne máte jeho život a zdraví ve svých rukách. Vše, co během těhotenství a kojení jíte, pijete a děláte, přímo ovlivňuje správný vývoj a zdraví vašeho miminka.
Co je tedy pro vás oba to nejlepší a čemu se raději vyhnout?
Existuje pár základních doporučení, kterými by se nastávající maminka měla dle odborníků řídit. Nejde však o žádnou raketovou vědu. Těhotným ženám prospívá úplně stejná zdravá strava jako všem ostatním. Ideální je, když žena dlouhodobě jí kvalitně a ve své zdravé stravě pokračuje i v těhotenství a při kojení. Zdravý životní styl a jídelníček navíc později přirozeně přenesete i na svého potomka.
Těhotenství
V těhotenství ale i během kojení potřebujete vy i vaše miminko spoustu vitamínů a minerálů. Dbejte na pravidelný přísun kyseliny listové, jejíž nedostatek může vést ke vzniku vážných vrozených vývojových vad. Nezbytný je také příjem vápníku pro správnou funkci kostí a příjem jódu pro optimální funkci štítné žlázy. Z vitamínů by vám neměly ve stravě chybět vitamíny A, E, B a vitamín C. Pokud váš jídelníček zahrnuje především zeleninu a ovoce, pak celozrnné obilné výrobky a brambory, na třetím místě mléčné výrobky a na čtvrtém maso, ryby a vejce, pak jste na dobré cestě. ☺
„Jsi těhotná, tak můžeš jíst za dva“ tak touto radou je lepší se neřídit, zvláště v prvním trimestru, kdy narůstá vaše energetická potřeba jen velmi nepatrně, byť se ve vašem těle odehrávají ty největší změny. Mnoho žen trpí v tomto období nevolností a nechutenstvím, tak se jejich celkový příjem může i dočasně snížit. Ani to ale celkový vývoj miminka nikterak neohrozí. Vždy je ale důležité se k vyváženému jídelníčku vrátit, hned jak je to alespoň trochu možné.
V druhém trimestru se již žaludek většinou uklidní a maminky začínají mít nejrůznější chutě, často neovladatelné ☺ toto období bývá to nejkrásnější, bříško už se zakulacuje, žena se cítí lépe a miminko se začíná také ozývat. Stále ale platí, že potřeba energie je vyšší jen asi o 10 % (o 255 kcal / den), takže žádné bezhlavé přejídání není na místě. Není důležité jíst dvakrát tolik, ale dvakrát tak zdravě.
Třetí trimestr s sebou přináší další nepříjemná omezení jako je pálení žáhy, zácpa, pocit sytosti atd. Miminko totiž zabírá významnou část vašeho bříška, proto se toho do žaludku moc nevejde a je třeba si porce dělit na menší svačinky. Potřeba energie je již vyšší, cca o 25 % (o 550 kcal / den).
Kolik během těhotenství přiberete?
Při pravidelných kontrolách v těhotenské poradně se sleduje rovnoměrný hmotnostní přírůstek. Co se přibírání v těhotenství týká, optimální je cca 10-12 kg za celé těhotenství, i když i toto je velmi individuální. Velmi záleží na tělesné stavbě těla ženy, na její váze před otěhotněním a životním stylu, na který je žena zvyklá.
Kojení
„Jídelníček v období, kdy kojíte nemusí být nikterak zvláštní, ovšem opět stejně jako v těhotenství by měl být vyvážený a pestrý. Je logické, že pokud žena nebude mít dostatek vitaminů, minerálů apod, nemůže je předat miminku. Kojení je z hlediska energetické náročnosti nejnáročnějším obdobím reprodukčního cyklu, a proto se doporučuje cca o pětinu vyšší příjem potravy než obvykle.„ říká porodní asistentka Bc. Kateřina Dvořáková, autorka blogu Pregnancy food blog.
Vašemu miminku neprospívají stejné věci jako vám, například sladkosti, rafinovaný cukr a nadmíra soli. Nahraďte sladkosti ovocem a jídla si zbytečně nedosolujte. Kvůli prdíkům se doporučuje omezit konzumaci košťálové zeleniny, luštěnin, papriky nebo kynutého pečiva. Nadýmavé potraviny mohou při kojení potrápit vás i drobečka. Vyhnout byste se měla také výraznému koření a potravinám, jako je cibule nebo česnek, které mohou ovlivnit chuť mléka a citlivější miminka by mléko mohla chtít odmítat. Nicméně z mojí vlastní zkušeností mohu říci, že každé miminko je jiné. Některé snese naprosto všechny potraviny bez problému a jinému může vadit i sebemenší porce “zakázaných” potravin. Doporučuji tedy zpočátku jíst vše, na co máte chuť, naslouchat svému miminku a sama brzy zjistíte, co mu svědčí a co mu nedělá dobře.
Jak je to s kávou, alkoholem a nikotinem?
Pokud si život bez kávy nedokážete představit, mohu vás uklidnit. 1-2 šálky kávy denně nemají podle lékařů žádný negativní vliv na dítě ani na tvorbu mléka.
Alkohol se během kojení nedoporučuje. Zejména v prvních měsících, kdy je miminko výhradně kojené si ho raději odpusťte. Játra novorozenců ještě nejsou vyvinutá a alkohol nedokáží odbourat. V pozdějších měsících, kdy už miminko jí i běžnou stravu a intervaly mezi kojením jsou větší si například věčer po uspání miminka menší sklenku dopřát můžete. Je však dobré vědět, že největší hladina alkoholu v mateřském mléce je 30 - 60 minut po konzumaci alkoholu a odbourává se několik hodin v závislosti na tělesné stavbě ženy, typu nápoje, atd. Je proto dobré si konzumaci naplánovat tak, aby se alkohol stihl odbourat včas.
Kouření by mělo být během kojení tabu. Je prokázáno, že nikotin velmi rychle a snadno přechází do mateřského mléka. Jeho koncentrace klesá o polovinu po 2 hodinách a trvá až 10 hodin, než zcela vymizí. Kouření také ovlivňuje chuť mateřského mléka a kojenec ho tak může odmítat. Kouření může také zpomalovat nástup laktace a bohužel je prokázané vyšší riziko SIDS u novorozenců, jejichž maminka kouří. Z těchto důvodů opravdu doporučuji během kojení nekouřit.
10 zásad zdravého stravování v těhotenství a při kojení:
- Jezte pestrou, zdravou a kvalitní stravu a vyhněte se smaženým jídlům, uzeninám a polotovarům.
- Zaměřte se na kyselinu listovou, která je přímo mateřským vitamínem. Její dostatečný příjem je důležitý již před samotným otěhotněním. V těhotenství pak působí proti předčasným potratům. V potravinách ji najdete v listové i kořenové zelenině, celozrnných obilovinách, vejcích nebo tropickém ovoci a droždí. Během těhotenství ale doporučuji suplementovat ji ve formě doplňků stravy, abyste jí dostala potřebné množství.
- Zvyšte příjem vápníku, který potřebuje miminko pro tvorbu kostí a působí preventivně i proti křečím. Pokud nemáte vápníku ve své stravě dostatek, bude miminko čerpat z vašich zásob v kostech a zubech. Vyhledávejte především fermentované mléčné produkty jako je jogurt nebo kefír.
- Doplňte železo. Miminko má velké nároky na železo. Tyto nároky většinou nemůžete běžnou stravou pokrýt. Zařaďte do jídelníčku více masa a také ryby, které kromě železa obsahují omega 3 mastné kyseliny zodpovědné za správný rozvoj mozku a zraku miminka. Železo najdete také v sušeném ovoci a játrech.
- Nezapomeňte na hořčík, jehož nedostatek může způsobovat křeče nebo předčasné kontrakce. Výborným zdrojem jsou například ořechy.
- Vyhýbejte se plísňovým sýrům, syrovému masu a syrovým rybám (včetně kyselích) a nepasterizovanému mléku a výrobkům z něho, které v sobě mohou mít nebezpečné bakterie.
- Vyhněte se alkoholu. Zejména v prvních měsících kojení, kdy intervaly mezi jednotlivým kojením jsou velmi krátké a játra novorozence nejsou dostatečně vyvinuta.
- Dejte si pozor na příliš kořeněná a ostrá jídla. Mohou ovlivnit chuť mléka.
- Na čas zapomeňte na redukční diety a hladovění. Samotné kojení spotřebuje 200 - 500 kcal vaší energie za den, takže na diety nyní není prostor.
- Dodržujte pitný režim. Nejvhodnější je čistá, nesycená voda. Vyhněte se slazeným nápojům a chininu, který je obsažený například v toniku. Pokud milujete kávu, můžete si dopřát 1-2 šálky denně.
Přestože hraje dodržovaní zdravé stravy v těhotenství důležitou roli, není nutné se příliš omezovat, stresovat se nebo mít výčitky, pokud se u vás objeví těhotenské chutě. Nejdůležitější je, jak se cítíte a jak na to reaguje vaše miminko. Čas od času vůbec není na škodu dopřát si přesně to, na co máte chuť, pokud to není vyloženě škodlivé.
Dobrou chuť přejí
Tereza a Monika z Moniel
