Jak nastartovat zdravý pohyb po porodu?
Každá žena, každé tělo je unikátní, má za sebou různou historii, má nejrůznější vrozené predispozice, jinou kapacitu, kondici, péči, unikátní svalové napětí - nižší, vyšší, optimální, je jinak vyživené. Každá žena má proto úplně jinou startovní pozici, ze které se pouští do pohybu, cvičení, a je potřeba to naprosto respektovat a přizpůsobit pohyb právě na míru sobě samé. Nepřetěžovat se a spíše jít pozvolně, bezpečně, klidně si říci o pomoc někomu opravdu zkušenému, kdo se pohybem a tělem zabývá.
Ve svém těle se můžete cítit skvěle i bez chození do fitcenter.
Stačí zařadit do každodennosti malé pohybové změny. Myslete i na svůj cyklus a na to, že celý měsíc nemůžete být výkonná úplně stejně a, že je v určitých fázích vhodné zařazovat spíše relaxačnější pohybové aktivity a vynechat například silové a kardio cvičení.
Právě na zdravý pohyb po porodu a během péče o miminko jsme se zeptali Elizabeth Berzsi, fyzioterapeutky s přesahem, která věří v provázanost fyzického těla a duše, emocí. Ve své praxi se věnuje tzv. prekoncepční péči (příprava na početí a těhotenství), těhotným ženám, přípravě na porod, ženám v šestinedělí i po něm.
.png)
JSOU OBLASTI, O KTERÝCH SE DÁ ŘÍCT, ŽE S NIMI MAJÍ ŽENY NEJVÍCE PROBLÉMŮ PO PORODU A PŘI PÉČI O DĚTI?
Ve své praxi se jako fyzioterapeut u žen po porodu setkávám nejvíce s problémy v oblasti pánevního dna - už, prosím, žádné „vcůcávání špagety“, bolestmi v hrudní/bederní oblasti, unavené a bolavé ruce z nošení a manipulace s miminkem, apod.
JAK ZAPOJIT CVIKY DO KAŽDODENNÍCH POHYBŮ A PÉČE O DĚTI?
Jedna z nejdůležitějších věcí, kterou svým klientkám vštěpuji je používání a využívání jejich dolních končetin, za mě je to velmi důležitý pohybový aspekt v jakékoli fázi života : těhotenství, po porodu a kdykoli později. Nezapomínejte „stát na vlastních nohách“ , dají vám možnost ukotvení, síly, možnost správně se nést a odlehčit tak pánvi, kyčlím, bedrům i hrudníku, krční páteři a hlavě. Opírejte se vědomě o své nohy při stoji, vaření, chování dětí, sedání na záchod, chůzi, stoupání, prostě kdykoli a za každé situace, využijte svou aktivní nohu, kterou popisuji výše, budete tak silnější a stabilnější.
VLIV CHŮZE NA ČERSTVÉM VZDUCHU - POZITIVNÍ VLIV Z POHLEDU FYZIOTERAPIE ČI PSYCHOLOGIE?
Chůze na čerstvém vzduchu má mnoho pozitivních vlivů na tělo i mysl. Obzvláště, když zkrátíte krok a budete došlapovat na střed chodidla a bude to chůze v terénu, která má blahodárný vliv i na práci svalů pánevního dna a celé pohybové soustavy.
Fyzické přínosy:
1. Zlepšení kardiovaskulárního zdraví: Chůze podporuje správnou funkci srdce a cév, snižuje krevní tlak a zlepšuje krevní oběh.
2. Podpora metabolismu a regulace váhy: Pravidelná chůze pomáhá spalovat kalorie a podporuje udržení zdravé tělesné hmotnosti.
3. Posílení svalů a kostí: Pohyb zlepšuje svalovou sílu, pružnost a pevnost kostí, což pomáhá předcházet osteoporóze.
4. Zlepšení funkce imunitního systému: Pobyt na čerstvém vzduchu a pohyb posilují imunitu, což zvyšuje odolnost vůči nemocem.
5. Lepší dýchání: Čerstvý vzduch podporuje okysličení organismu, což zlepšuje funkci plic a celkovou energetickou hladinu.
6. Snížení bolesti a ztuhlosti: Jemný pohyb pomáhá zmírnit bolest svalů a kloubů.
Psychické přínosy:
1. Redukce stresu a úzkosti: Chůze venku snižuje hladinu stresových hormonů, jako je kortizol, a podporuje pocit klidu.
2. Zlepšení nálady: Pohyb zvyšuje hladinu endorfinů, což vede k lepší náladě a pocitu štěstí.
3. Zvýšení kreativity a koncentrace: Pobyt na čerstvém vzduchu zlepšuje mentální jasnost, paměť a schopnost soustředění.
4. Podpora spánku: Pravidelná chůze na denním světle pomáhá regulovat cirkadiánní rytmy a přispívá k lepší kvalitě spánku.
5. Kontakt s přírodou: Pobyt v přírodě podporuje pocit propojení s okolím, což zvyšuje psychickou pohodu.
6. Prevence depresí: Kombinace pohybu, denního světla a čerstvého vzduchu má pozitivní vliv na prevenci a léčbu mírných forem deprese.
Chůze na čerstvém vzduchu je jednoduchý, ale velmi efektivní způsob, jak zlepšit zdraví a celkovou kvalitu života. Stačí i krátké procházky denně, aby se pozitivní vlivy začaly projevovat.
TIPY NA PÁR CVIKŮ:
- Nejprve si zkuste pomocí dlaní nastimulovat břišní stěnu od páteře směrem k pupku, od spodních žeber po pánevní kosti, následně i úhlopříčně, netřete dlaněmi pouze po povrchu, nýbrž zkuste jít více do hloubky, ať oslovíte i svaly, které s vámi pak budou ochotněji spolupracovat.
Poté si lehněte přes bok na záda, pokrčte kolena, plosky nohou jsou opřené o podložku, ruce si dejte na spodní žebra palci dozadu a zkuste se do nich nadechovat tak, aby se ruce roztahovaly do stran a dozadu do podložky, nechceme aby se u tohoto významně nafukovalo břicho směrem dopředu, chceme dosáhnout pouhého zvýšení nitrobřišního tlaku. - Od spodních žeber zkuste vézt dech do podpaží až pod klíční kosti a mezi lopatky. Pokud se vám daří takováto aktivace „trupového válce“ můžete k tomu přidat tlak plosek do podložky, případně tlak plosky a protilehlé ruky, její malíkovou hranou nebo dlaní do podložky najednou.
- Prosím všechny ženy, která o sobě ví, že mají velmi oslabené pánevní dno (inkontinence, nemožnost dosažení orgasmu, prolapsy a poklesy orgánů malé pánve), ať nikdy nezačínají cvičit svůj střed těla před tím, než posílí své pánevní dno, mohlo by totiž docházet na základě zvyšování nitrobřišního tlaku, k dalšímu přetěžování už tak oslabených svalů a problémy s ním by se pouze umocňovaly. Prosím, při takových potížích vyhledejte opravdu odborníka, ženskou fyzioterapeutku.
- Aktivní trupový válec by měl být udržený nezávisle na vašem dechu. Zkuste volně dýchat a nikdy nezadržujte dech.
Aktivní ruka - při každém cvičení, kdy jste opření o ruce v jakékoli pozici, zkuste zapojit ruku tak, že dlaň a prsty až do konečků budete tlačit směrem dolů, do podložky a zároveň dopředu ve směru prstů, jako byste chtěly něco odšoupnout pryč.
Aktivní noha - vnímání plosek nohou, opora o celou jejich plochu, roztažené, natažené prsty opora až do konečků prstů a odtlačení směrem ke stropu. Kdykoli během dne si vzpomenete. Aktivní nohu nemusíte používat pouze při stoji, ale při jakémkoli pohybu - sedání, stoupání, předklon, chůze, jakékoli cvičení, kde se opíráte o chodidla.
Vaše Tereza a Eli
