Výživa kojící ženy aneb co jíst a čemu se raději vyhnout?
O správné výživě kojících maminek existuje spousta informací, doporučení, ale i mýtů a neopodstatněných informací, které často a bez většího rozmyslu přijímáme za své. Výživa v době kojení hraje samozřejmě klíčovou roli nejen pro zdraví a energii samotných maminek při náročných mateřských povinnostech, ale je zásadní i pro optimální složení mléka, které poskytuje vašemu miminku důležité živiny pro správný růst a vývoj. Pojďme se na to co jíst a čemu se během kojení raději vyhnout podívat podrobněji společně se zkušenou laktační poradkyní, Natálkou Forejt.
Vyřazování rizikových potravin - je to vážně nutné?
Pokud kojíte nebo se kojit chystáte, určitě vás neminul seznam potravin, které jsou v období kojení nebezpečné, nevhodné a je nutné se jim obloukem vyhnout. V některých případech jsou to věci, které nadevše milujete (káva, čerstvý chléb, sushi, pálivá jídla atd.) Představa, že si je x měsíců nebo let nebudete moct dopřát, v nejedné z nás nepříjemně rezonuje.
Můžeme vás však uklidnit. Věřte, že na začátku kojení neexistuje dlouhý seznam potravin, které byste jako kojící maminka měli ze svého jídelníčku okamžitě vyloučit. V čemkoli se omezovat a vynechávat je nutné až ve chvíli, když vysledujete u vašeho miminka nějakou negativní reakci (například průjem, koliky, kožní projevy jako virážky atp.). S největší pravděpodobností tak vaše miminko reaguje právě na nějakou složku ve vaší stravě, která mu nevyhovuje. Může to být jedna, mnoho nebo absolutně žádná (nejčastěji se tyto reakce objevují například u kravského mléka, citrusů, ořechů, vajec atd.) Až v tento moment je na místě konkrétní složku ze svého jídelníčku vyřadit. Není tedy nutné se dopředu jakkoli stresovat tím, co nebudete smět jíst, dokud se nepřesvědčíte, že to vašemu malému pokladu nevyhovuje:)
“Vyřazování potravin by mělo být uvážené, i pokud máte pocit, že vaše miminko bolí bříško. Velmi často není totiž škrtání jídel z jídelníčku řešení a může se stát, že se nic nezmění. Velmi často bolí miminko bříško, díky nevyvinuté trávicí soustavě a je potřeba pouze čas.”
“Nebezpečné” potraviny způsobující nadýmání, syrové maso, pálivá jídla
Jak se tedy v období kojení postavit například k potravinám, které obecně způsobují nadýmání (luštěniny, květák, čerstvá cibule, čerstvé zelí, brokolice, hrušky)? Pokud je vaše miminko dobře snáší, tzn. neprojevuje jakoukoli intoleranci, není absolutně nutné je z jídelníčku vyřazovat. Není totiž nijak vědecky podloženo, že by tyto plyny, které se při trávení výše uvedených potravin v těle vytvářejí, jakkoli pronikaly do mateřského mléka a miminko jakkoli ovlivňovaly. Tyto potraviny navíc obsahují velké množství vlákniny, o což je zbytečné se dobrovolně nebo preventivně ochuzovat:)
Podobně je to s pikantními chutěmi (například chilli, česnek). Pravdou je, že pokrmy pikantní nebo jinak chuťově výrazné mohou pozměnit chuť mateřského mléka. Což ale pro kojence nemusí být vůbec nic nepříjemného nebo nežádoucího. Naopak. Některým může změna a “vylepšení” chuti dokonce imponovat! Opět stačí jen sledovat reakci, pokud není odmítavá nebo se neobjeví žádný nežádoucí projev, můžete v klidu i do indické restaurace:)
“Pro budoucí pozitivní vztah k jídlu je ideální pokud jí maminka pestrou stravu, která chutě mléka mění. Miminko bude zvyklé na větší množství chutí a tedy bude mít větší motivaci ochutnávat různorodé chutě při přechodu na příkrmy.”
Zapovězené není ani syrové maso. Pokud milujete tatarák nebo sushi a během kojení je pro vás pomyslným strašákem, můžeme vás uklidnit. Samozřejmě platí, že tepelně nezpracované potraviny jsou obecně rizikovější - tzn. je u nich větší pravděpodobnost infekčního onemocnění, riziko se však vztahuje spíše na vaše zdraví, tedy vždy toho, kdo potravinu konzumuje, nikoli vašeho miminka.
"Pokud zjistíte, že je nutné eliminovat z vašeho jídelníčku větší část potravin, je dobré kontaktovat lékaře nebo nutričního terapeuta, který vám pomůže sestavit váš jídelníček tak, aby nedošlo k deficitu některých zásadních složek!"
“Doporučuji jíst pestrou a zdravou stravu, která zajistí všechny potřebné minerály a vitamíny. Velmi často se stává, že maminky po porodu honí energii pomocí sladkého a opravdu to není dobrá volba.”
_1.png)
Jak se tedy nejlépe během kojení stravovat?
Ideálním a nejlepším řešením je pestrá strava s dodržováním základních principů kvalitního stravování. Tím si zajistíte dostatečný přísun energie, potřebných vitamínů a minerálů. Jinými slovy hlídejte si v každém jídle bílkoviny (mléko, mléčné výrobky, maso, ryby, tofu..), tuky (oleje, ořechy, avokáda, tučné ryby), různé druhy zeleniny a ovoce (v dobré kvalitě), sacharidy (celozrnné pečivo, brambory, rýže, vločky...).
Snažte se eliminovat příjem sladkostí, tučných mas, uzenin a obecně potravin s vysokým obsahem jednoduchých cukrů, nasycených nebo ztužených tuků a solí, průmyslově zpracovaných výrobků.
A samozřejmě klíčový je dostatečný pitný režim, nejlépe čistá voda nebo neslazené čaje, například kojící:).
Je tedy něco, čemu se v kojení musíme opravdu vyhnout?
Ano, existují potraviny, které mohou během kojení (ale stejně tak i mimo něj) způsobit problémy. Jedním z nich je samozřejmě alkohol - ten se do mateřského mléka dostává poměrně rychle (30-60 sekund po požití). Pokud si ho chcete dopřát, je důležité počkat s jeho konzumací vždy až po kojení. Během následujících 2-3 hodin alkohol z mateřského mléka zmizí, tzn. je nutné dodržovat tento časový odstup. Množství “bezpečného” alkoholu, tedy užívání s nízkým rizikem, je maximálně 16 g čistého alkoholu denně, tj. např. 1 dcl vína nebo jedno malé pivo.
.png)
Také si dejte pozor na velké množství kofeinu. Jeho menší dávky do 200 mg (tzn. 1–3 šálky) denně by na miminko neměly mít žádný vliv. Větší množství se však může projevit podrážděním miminka, může být neklidné a špatně spát. Víme, jak náročné je období s novorozencem, kolik probdělých nocí a unavených dní zahrnuje, přesto, pokud pijete více než 3 šálky kávy denně a vaše miminko nespí tak, jak by mělo, zkuste množství přijímaného kofeinu snížit.
“Ve většině případů miminkům kofein nevadí a proto si s radostí vychutnejte svoje oblíbené kafe. Může to být malá chvilinka, která nám udělá hezčí den a pomůže po náročné noci. Ale nezapomeňte, že prioritou je vždy plnohodnotné a kvalitní jídlo, které velmi ovlivňuje energii, náladu a to, jak zvládáme mateřské výzvy.”
Množství jídla kojení během kojení
Množství jídla v období kojení je trochu citlivé téma. Dřívější úsloví, že by maminka měla jíst za dva, dnes není úplně seriózní:). Pravdou však je, že laktace je proces poměrně náročný a zvyšuje energetický výdej až o 400–500 kcal/den. Každá žena má však přirozeně jinou stavbu těla, životní styl a především jiný metabolismus. Pokud cítíte, že potřebujete jíst více, jezte. Pokud vám například zůstala těhotenská kila, nemusíte příjem navyšovat, díky většímu výdeji vám pak může váha naopak pozvolna klesat.
Ověřeným faktem je, že i matky, které mají příjem potravy do značné míry zredukovaný, jsou schopny produkovat dostatečné množství mateřského mléka. Vliv však může mít nedostatečné množství přijímaných živin, které se pak může promítnout do kvality mateřského mléka. Jinými slovy, pro plnohodnotné a dostačující kojení není natolik určující kolik toho sníte, jako spíš co a v jakém kvalitě jíte.
“Obzvlášť ze začátku kojení vás může překvapit touha po nočním nálezdu na ledničku. Je naprosto normální, že se u vás objeví noční hlady, právě díky častému kojení. Určitě se nebraňte tomu, že si přes noc do něčeho kousnete, pokud se u vás hlad objeví. Určitě není potřeba z toho mít výčitky, protože je to opravdu zcela běžné. Jen určitě doporučuji vybírat ze zdravých výživných svačinek a sušenku nechat pro partnera do práce.”
Každá z nás stejně jako každé miminko je individuální, je proto předem těžké určit, co bude vám nebo vašemu maličkému během kojení vyhovovat a co nikoli. Zda a případně čeho se budete muset na chvílí vzdát, případně také můžete zjistit, že kojení neovlivní vaše stravování absolutně v žádném směru. Pamatujte však, že preventivní, ničím nepodložené změny v jídelníčku či jakákoli eliminace čehokoli “předem” opravdu nejsou nutné ani žádoucí. Pokud budete dodržovat zdravou a pestrou stravu, bude to to nejlepší, co můžete jako kojící maminka udělat nejen pro váš malý poklad a jeho správný vývoj, ale i pro vás samotné.
“Už v porodnici na oddělení Šestinedělí se můžete setkat s poškozujícími radami, které mohou přesvědčovat k omezení potravin. Od perlivého pití, ovoce, zeleninu, pečivo a mohla bych pokračovat do zítra. Věřte, že jsou tato doporučení zastaralá a obzvlášť po porodu si dejte s radostí to, na co máte největší chuť.”
Jednoduchá rada na závěr. Pokud jste si během těhotenství hlídali jídelníček, abyste přijímali všechny správné živiny a vitamíny pro ideální vývoj vašeho miminka v bříšku, pokračujte úplně stejně i po jeho narození. Nedělejte novou startovací čáru pro období po porodu, protože vy i vaše malé miminko potřebujete prakticky úplně stejnou výživu jako v průběhu těhotenství:)
“Pokud se chcete na toto téma mrknout víc do hloubky, tak vás zvu na pravidelný webinář o stravování kojících maminek, o kterém se dozvíte víc na mém IG profilu. Aktuální termín je 7.9. a registraci najdete zde."
